Zasada 1. Zadbaj o bogatą bazę sałatkową
Jeśli podstawą Twojej sałatki są liście, postaw na mieszankę różnych sałat – na przykład na połączenie młodych liści szpinaku, wyrazistej rukoli, świeżej botwinki oraz lekko gorzkiej endywii. Do liści możesz też dodać większe kawałki ziół, jak bazylię czy miętę, które wzbogacą bazę o wyjątkowy smak oraz pokrojone w dłuższe, cienkie julienne kapustę czy marchew, które dodadzą jej chrupkości.
Sałatka wcale jednak nie musi opierać się na zielonych liściach. Podstawą mogą być ziemniaki – najczęściej gotowane, ale też grillowane lub pieczone, makarony (pszenne, ryżowe, z tapioki) oraz kasze i zboża (jak ryż, bulgur, komosa ryżowa, kasza jaglana czy pęczak).
Zasada 2. Do sałatki wybierz sezonowe dodatki
Wybraną bazę dobrze jest wzbogacić o sezonowe warzywa i owoce.
- Kwiecień: szparagi, szczaw i młode ziemniaki
- Maj: truskawki, zielony groszek i bób
- Czerwiec: młoda marchew, fasolka szparagowa i wiśnie
- Lipiec i sierpień: kurki, brzoskwinie i śliwki
- Wrzesień: grzyby (borowiki), jarmuż, bakłażan i cukinia
- Październik: dynia i różne rodzaje kapusty
Zadbaj o ich odpowiednią obróbkę. Zielony groszek należy podgotować i zahartować w wodzie z lodem, zielone szparagi najlepiej zgrillować, dynię upiec, a młodą marchew skarmelizować.
Sałatki wiosenne
Przykładem świetnie skomponowanej sałatki na sezon szparagowy jest sałatka wiosenna z cytrusowym dressingiem i mieszanką świeżych owoców, na którą przepis znajdziesz tutaj. W sezonie truskawkowym sprawdzi się sałatka z grillowaną wątróbką i truskawkowym vinaigrette.
Zasada 3. Aby sałatka była sycąca pamiętaj o białku
Sycąca sałatka obiadowa powinna zawierać odpowiednio dużo białka. Klasycznie możemy dodać do niej grillowanego kurczaka lub kawałki smażonego steka, dojrzewającej szynki, wędzonej ryby, grillowanego łososia lub mięso białej ryby oraz owoce morza, jak krewetki czy ośmiornice.
Nie zapominajmy jednak o roślinnych źródłach białka, które świetnie sprawdzą się nie tylko wśród wegetarian i wegan. Oto kilka pomysłów.
Tofu sałatkowe
Ten produkt sojowy jest neutralny w smaku i dobrze chłonie marynatę, jeśli zamrozimy go i rozmrozimy (wtedy ma bardziej porowatą strukturę), lub podgotujemy go w niej.
Zamarynowane tofu należy osuszyć, a następnie zgrillować lub usmażyć do chrupkości – uprzednio obsypując je delikatnie skrobią ziemniaczaną.
Sałatkowa soja edamame
Ta świeża, zielona soja podbija świat sałatek. Sprawdzi się w tych inspirowanych kuchnią azjatycką, na przykład z makaronem ryżowym i sosem teriyaki.
Ciecierzyca do sałatki
Łatwo dostępne strączki nie muszą być nudne. W sałatkach świetnie smakuje czarna soczewica oraz ciecierzyca, uprzednio upieczona w mieszance oleju roślinnego i wyrazistych przypraw, jak papryka wędzona, cynamon i kumin.
Sałatka wegetariańska z roślinnym zastępnikiem mięsa z kurczaka
To roślinne „mięso” kurczaka idealnie nadaje się do sałatek. Ma smak i konsystencję podobną do tradycyjnego mięsa i wysoką zawartość białka. Jest błyskawiczne w przygotowaniu – gotowy produkt wystarczy chwilę podsmażyć na patelni lub delikatnie karmelizować ze słodkim sosem sojowym Knorr Ketjap Manis.
Przepis na świeżą sałatkę z awokado i roślinnymi kąskami The Vegetarian Butcher Jak Kurczak.
Sałatka z roślinnymi nuggetsami
Ta roślinna alternatywa dla nuggetsów z kurczaka sprawdza się nie tylko jako przekąska czy element kanapki, ale też w sałatkach. Chrupiące nuggetsy o wysokiej zawartości białka dodadzą sałatce sytości i wspaniałej konsystencji.
Warto poświęcić chwilę na sosy do sałatek azjatyckich – w tych inspirowanych kuchnią japońską można postawić na sos teriyaki lub hoisin, w tajskich zaś na dressing z orzechów ziemnych.
Zasada 5. Niech chrupie! – chrupiące sałatki z…
Sprawa ostatnia, ale wcale nie mniej ważna – struktura i konsystencja. W dobrze przygotowanej sałatce obiadowej musi znaleźć się element, który nadaje jej chrupkości. Co to może być?
- Klasyczne grzanki
- Prażone orzechy ziemnie, włoskie i laskowe
- Prażone migdały
- Prażone nasiona słonecznika i dyni
- Mocno wysmażony boczek lub tofu
- Nachosy lub popcorn
Szukasz pomysłów i inspiracji na dania dla gości, którzy doceniają lekkie, świeże jedzenie? Poznaj kurs online Akademii UFS „Wprowadzenie do zdrowej kuchni” . Znajdziesz w nim wskazówki dotyczące technik i sprzętów niezbędnych w przygotowywaniu zdrowszych posiłków oraz wyjątkowe przepisy na misę Buddy i roślinnego kurczaka w sosie maślanym. Sprawdź teraz!
