Jak gotować dla dzieci w szkole i przedszkolu

Tego nie może zabraknąć w daniach dla dzieci!

Menu dla dzieci powinno być urozmaicone i tak skonstruowane, by w posiłkach znalazły się składniki (w odpowiednich ilościach) z różnych grup produktów spożywczych. Pożądane są zwłaszcza:

1. Warzywa i owoce. Są prawdziwą kopalnią witamin, składników mineralnych, błonnika oraz antyoksydantów . Wymieniamy je na pierwszym miejscu, bo zgodnie z opracowaną w 2016 r. Piramidą Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży, to właśnie ta grupa produktów powinna być podstawą menu i trzeba znaleźć dla niej miejsce w każdym posiłku (optymalna liczba porcji warzyw i owoców to 4-5 dziennie). Ponieważ owoce zawierają cukry proste, co łączy się z ich wyższą kalorycznością, warto postawić w menu na warzywa. Najlepiej, jeśli są podawane na surowo lub ugotowane al dente – wtedy zachowują najwięcej składników odżywczych.
2. Produkty zbożowe. Bardzo długo były uważane za podstawę zdrowego żywienia i, chociaż rok temu zostały zdetronizowane w Piramidzie Żywienia przez warzywa i owoce, nadal nie można ich pomijać. Stanowią bowiem nie tylko zdrowe źródło energii, ale także witamin (zwłaszcza z grupy B), składników mineralnych i błonnika, który świetnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego. Dzieci powinny je jeść na śniadanie, obiad i kolację. Proponuj im zwłaszcza produkty z mąki pełnoziarnistej lub graham. Aby jadłospis urozmaicić,  ziemniaki podawaj zamiennie z ciemnym makaronem, ryżem i kaszą – dobrym wyborem będzie gryczana lub jęczmienna.
3. Mleko i produkty mleczne. Są bardzo ważne w diecie dzieci głównie dlatego, że zawierają dobrze przyswajalny wapń oraz witaminy B6 i B12. Zalecana ilość mleka dla ucznia to 3-4 szklanki dziennie, z czego część powinna być spożywana w postaci produktów mlecznych, takich jak sery, maślanki czy jogurty.
4. Jaja, orzechy, nasiona roślin strączkowych oraz mięso. Wystarczy, jeśli znajdą się w jednym posiłku dziennie, np. obiedzie. Jeśli chodzi o mięso, najlepsze będzie chude, np. z kurczaka lub indyka. Natomiast wędliny i inne przetworzone produkty mięsne powinny być podawane bardzo rzadko. Przygotowując dietę dla małych wegetarian, trzeba pamiętać o odpowiednim jej zbilansowaniu – zadbać należy przede wszystkim o produkty bogate w białko, wapń, cynk, żelazo i witaminę B12. 
5. Ryby. Powinny gościć na dziecięcych talerzach obowiązkowo minimum raz w tygodniu. Najlepszym wyborem będą ryby morskie, bo zawierają one wielonienasycone kwasy tłuszczowe – WNKT (jedyne, których ludzki organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, więc trzeba je dostarczać w jedzeniu) a zwłaszcza kwas Omega-3. Jego działanie prozdrowotne jest bardzo szerokie, obejmujące różne narządy i układy organizmu, szczególnie krwionośny, nerwowy i odpornościowy. Nie należy jednak serwować dzieciom ryb wędzonych czy marynowanych, m.in. ze względu na dużą zawartość soli. Unikajmy też smażenia ryb. Najlepsze będzie pieczenie lub gotowanie ich np. na parze.
6. Woda. Dzieci powinny mieć do niej nieograniczony dostęp przez cały dzień. Zaleca się wodę źródlaną, niskozmineralizowaną (zawierającą do 500 mg składników mineralnych na 1 litr) lub średnio zmineralizowaną (zawierającą od 500 mg do 1500 mg składników mineralnych na 1 litr).

Czego i kiedy unikać w żywieniu dzieci?

Uwaga! W Rozporządzeniu Ministra Zdrowia część dotycząca tzw. żywienia zbiorowego jest o wiele mniej szczegółowa i, co za tym idzie, mniej restrykcyjna niż ta mówiąca o produktach przeznaczonych do sprzedaży uczniom np. w szkolnych sklepikach. Opracowując menu dla dzieci i młodzieży, warto jednak wziąć pod uwagę zalecenia wynikające z obu części, bo dzięki temu łatwiej skomponować zdrowe posiłki.

Oto składniki i metody przygotowywania dań, w przypadku których warto zachować ostrożność:

1. Ogranicz smażone potrawy

Smażenie. Tylko dwie potrawy w 5-dniowym jadłospisie mogą być przygotowane z wykorzystaniem tej metody. Jeśli obawiasz się, że dzieci podejdą z dystansem do pieczonego czy gotowanego mięsa, dodaj więcej aromatycznych przypraw i postaw na lekkie sosy. Jeśli już smażysz, używaj wyłącznie rafinowanego oleju roślinnego zawierającego powyżej 50 proc. tłuszczów nienasyconych i poniżej 40 proc. tłuszczów nasyconych. Takie proporcje ma m.in. olej rzepakowy.

2. Ogranicz cukier w potrawach

Cukier. Nadmierne jego spożywanie przyczynia się do rozwoju wielu chorób, m.in. otyłości, cukrzycy typu drugiego oraz próchnicy. Dlatego dietetycy zalecają drastyczne ograniczenie ilości słodyczy w diecie, jedynie minimalne dosładzanie potraw i eliminację gotowych produktów, które zawierają cukier lub zbyt dużą jego ilość (zależnie od grupy produktów) oraz substancje słodzące. Te ostatnie znalazły się na czarnej liście nie z powodu kalorii (tych akurat mają niewiele), czy tego, że są niezdrowe, ale dlatego, że utrudniają odzwyczajanie dzieci od intensywnie słodkiego smaku. Konstruując więc menu dla przedszkolaków i uczniów, warto wziąć pod lupę zwłaszcza:

• Gotowe produkty z mleka, np. jogurty, maślanki, serki homogenizowane, tzw. produkty zastępujące produkty mleczne (np. napoje sojowe lub ryżowe) oraz produkty zbożowe, produkty półcukiernicze oraz cukiernicze. Zawartość cukru w 100 ml lub 100 g takich produktów nie powinna przekraczać 13,5 g cukru (jedna łyżeczka cukru waży 5 g). Jeśli obawiasz się, że dzieci będą mieć sceptyczny stosunek np. do niesłodkiego serka czy jogurtu, spróbuj go „doprawić” owocami.
• Suszone owoce i warzywa oraz orzechy i nasiona. Te produkty mogą stanowić świetną przekąskę lub bazę do przygotowania musli na śniadanie, ale pod warunkiem, że wybierzemy produkt, który nie zawiera ani cukru, ani substancji słodzących. Warto pamiętać, że orzechy i nasiona oraz suszone owoce dostarczają sporo kalorii, więc należy podawać je dzieciom w rozsądnych ilościach. 
  
• Napoje. Przygotowując je samodzielnie w szkolnej kuchni, pilnuj, by na 250 ml płynu przypadało maksymalnie 10 g cukru, a wybierając gotowe produkty do picia, odrzuć te, które zawierają dodany cukier lub substancje słodzące. W produktach gotowych (np. napoje owocowe, nektary i inne napoje butelkowane z dodatkiem cukru) zawartość cukru nie powinna przekraczać 15 g na 100 g lub 100 ml.

Uwaga! Zarówno dzieci, jak i dorośli powinni czerpać tylko 10 proc. energii z cukru (wliczając w to ten zawarty w owocach), dlatego w każdej sytuacji, kiedy będzie cię kusić, by dosłodzić jakieś danie, np. serek czy surówkę, zastanów się, czy jest to naprawdę konieczne i czy dzieciom, dla których gotujesz, zależy tylko na słodkim smaku, czy może też chodzi o to, by był on po prostu wyraźny.

3.  Ostrożnie korzystaj z koncentratów spożywczych

Te, których używasz, robiąc np. sosy czy zupy, powinny być przygotowane z naturalnych składników (np. koncentrat pomidorowy Knorr).

4. Zastąp sól ziołami

Sól.  Wszyscy (także dzieci) jemy jej zbyt dużo. Szacuje się, że dzienna norma sodu (sól to jego główne źródło) jest przekraczana nawet 3-krotnie, co przyczynia się do rozwoju wielu chorób, głównie układu krążenia. Nawet jeśli większość z nich ujawnia się dopiero w wieku dorosłym, to jednak pamiętajmy, że to w dzieciństwie kształtują się nasze preferencje żywieniowe. Przyzwyczajenie najmłodszych do soli może więc mieć w przyszłości fatalne konsekwencje.
Zamiast dosalać potrawy dla dzieci, doprawiajmy je ziołami, a wybierając gotowe produkty, uważnie czytajmy etykiety i odkładajmy na bok te, które mają ponad 0,4 g sodu lub 1 g soli w 100 g lub 100 ml. Dla pieczywa półcukierniczego i cukierniczego ta norma jest trochę wyższa i wynosi 0,45 g sodu lub 1,2 g soli w 100 g lub 100 ml.  

5. Ogranicz tłuszcz do minimum

Tłuszcz. Ze względu na coraz powszechniejszy problem otyłości i nadwagi wśród dzieci, mleko, produkty mleczne czy zbożowe nie powinny zawierać więcej niż 10 g tłuszczu w 100 g lub 100 ml produktu.

Dobra rada! Opracowując jadłospis, unikaj monotonii. To bardzo istotne, by uczyć dzieci otwartości na różne smaki i kuchnie. Według ekspertów, różnorodność jest tą cechą przedszkolnego i szkolnego menu, która często jest niesłusznie spychana na dalszy plan.

*Rozporządzenie Ministra Zdrowia w sprawie grup środków spożywczych przeznaczonych do sprzedaży dzieci i młodzieży w jednostkach systemu oświaty oraz wymagań, jakie muszą spełniać środki spożywcze stosowane w ramach żywienia zbiorowego dzieci i młodzieży w tych jednostkach.